schöne Welt

Montag, April 04, 2005

進階的運動計劃

  1. 【高級有氧訓練計劃 (Advanced aerobic Training program)】    這個有氧訓練計劃是為體能已經具有相當基礎者 (完成體能中級運動計劃者) 所提供的建議。   由於訓練的方式有很多種而且每個人喜愛的方式又不盡相同。如喜歡短距離反覆跑亦可 ,如果偏愛長距離跑而在最後再加快速度,也是一種很好的有氧耐力訓練方法。  ★ 於訓練時要考慮下列幾個建議 : 1.於跑步前一定要做熱身運動(Warm up) 。使用較高之運動訓練心跳率 [ (最大HR-安靜HR )X 90%+安靜HR ]。 變化跑步地點和距離或方式 (長-短,快-慢,坡地- 平地) 。2.設定每階段目標:第一階段 : 每週跑30公里第二階段 : 每週跑40公里 ( 已可參加5-10公里路跑) 第三階段 : 每週跑48公里 第四階段 : 每週跑56公里( 已可參加 10-15公里路跑) 第五階段 : 每週跑64公里第六階段 : 每週跑72公里( 已可參加 15-20公里路跑) 第七階段 : 每週跑80公里以上 (準備參加馬拉松)3.除非自己跑的很舒服和愉快,否則不必每週增加距離。4.除非您喜歡每週運動六天,否則每兩天運動一次而跑較長之距離。 5.嘗試在週六或週日跑較長距離。 (但原則上不要超過每週總距離之1/3 ) 。6.如長跑有點困難時,以兩個較短距離跑 (中間稍加休息 ) 來替代。 7.如喜歡可將跑步之日期、距離、時間、速度、體重、安靜心跳率等狀況加以記錄 (如附表)。隨著時間之推移您將發現很多奇妙的變化。每半年至少要記錄一次個人路跑 (10公里或其他距離)或操場 1000公尺,3000公尺,5000公尺之最佳成績。 8.訓練時不必攜帶碼錶,利用手錶稍知自己的跑步時間和速度即可。 於接近完成最後某一段距離 (或時間) 稍加速度。 9.於跑完後要做整理運動。