schöne Welt

Donnerstag, April 28, 2005

Feel Good Inc.

  • 分享給大家聽一首我覺得超好聽, 但是台灣好像還找不到的單曲,三月底甫發行, 類型算是Pop & Rock"Feel Good Inc."是"街頭霸王"(Gorillaz)團體(主角都是卡通人物造型^^)所唱這裡可以看到MV~http://video.msn.com/vws/search/content.aspx?g=e0825320-3fd1-465c-8781-dc6eb8da7906不是過於爆炸喧嘩型的快歌,但卻富含我愛的節奏感,和有一點點成熟的哀愁~~得知這首歌是因為德國Energy流行電台,每天反覆好幾回地播送, 讓我像被催眠一樣地迷上了它,此外, Gorillaz對我而言本來就不是陌生的樂團,四五年前由卡通人物團員演繹的MV就吸引對喜好創意事物的我的注意~~而且看過了Feel Good Inc.的MV內容,覺得主角(坐在空中飛行島邊緣的男子)的孤獨意境似乎和我有點像~同樣是兀自彈奏自己的人生旋律,就像某友所描述的, 我某種程度地是如此"遺世而獨立"(活在自己的世界), 對著真人影像/真實世界(相互)嘲笑~~確有淡淡的落寞與哀愁, 然而飛行島飛向Feel Good Inc.獨奏者即便身影寂寥, 兩腳仍知回應音樂旋律地輕鬆搖擺, 是否也暗示了, 即便他是如此鬱鬱寡歡, 遺世獨立的孤島的"應然"飛行方向, 正是指向"Feel Good" Inc.~但和眼神空洞的憂鬱主角不同的是,我已然身處我自己的"Feel Good Inc."我是Feel Good Inc.的快樂大老闆我驕傲, 我自信,我快樂, I always feel "so" good!!

Samstag, April 23, 2005

[神網]武術有氧的安全

武術有氧在最近幾年幾乎橫掃國內各大健身俱樂部,除了因為東方人原本對武術比較能夠接受的因素之外,最重要的是武術有氧有別於一般有氧課程著重在下半身肌群的活動,對於上半身肌群的活動量也非常的大。所以在燃燒脂肪的效果是非常顯著的,而且由於許多動作的編排上,身體的重心常會不斷的改變,甚至只有單腳支撐的情形,對軀幹的穩定性的強化,也就是核心肌群的鍛鍊,有很好的效果。然而從事武術有氧,跟一般學習武術的方式有極大的差異,必須配合音樂節奏持續的律動,所以在事先基本動作的練習,往往是被忽略或是省略掉的,因此對指導者或是運動者在安全及避免運動傷害上,下列幾個重點是需要隨時提醒的。
一、姿勢的要求:
保持核心肌群,也就是身體軀幹的適度收縮和緊張狀態。關節維持彈性不鎖死,包括踝關節、膝關節、脊椎、肩關節、肘關節等,特別是肘關節常常在出拳時使力過度造成傷害,必須特別注意。
許多學員常會自行仿效拳擊手防禦的姿勢,整個上半身不自然的往胸部收縮,其實是不必要的。因為武術有氧的設計,是以有氧運動為主,所以上半身及肩帶保持在正常位置即可,不需要過度聳肩或是伸展。
二、動作的要求:
當操作所有攻擊動作
  例如:拳擊、肘擊、膝蓋攻擊或踢腿等動作,應將身體配合攻擊方向,做適度的旋轉,包括踝關節、髖關節和脊柱。除了可以增加攻擊的力道和距離,還能夠保護關節與肌肉不會過度的扭轉,避免運動傷害。
特別注意攻擊的力道
  用力的時機並不是完全在出去的瞬間,反而是在收回的瞬間。也就是說,學員在出拳或是踢腿的動作,不應該使出全力,而是以點到為止的方式,再配合適當的力量收回,以防止關節完全鎖死,減輕對關節所造成的衝擊。
當操作膝蓋攻擊或是踢腿動作時
  當操作膝蓋攻擊或是踢腿動作時只有單腳支撐全身重量,所以支撐腳的膝關節應該放鬆不鎖死,才能避免將全部的體重加諸在支撐腳。而且下半身攻擊時,重心會隨著攻擊方向,往相反方向移動。也就是當你前踢時,你的重心是往後移動的。無論側踢或事後踢也是一樣,重心會改變,所以核心肌群更要保持在緊張的狀態,整個上半身,包括腹肌及下背部肌群要出力收縮,維持身體穩定及維護脊柱的安全。
三、課程的要求:
指導者應考慮學員安全,在正式課程開始之前,事先將基本動作逐一說明,並用數分鐘時間練習,確定學員能夠理解。
為了達到有氧運動的要求及目標,所以不應該間斷課程的流程。在分解教學過程,應該由身體方向的改變、攻擊的目標、攻擊的動作、速度的改變等步驟進行。
應兼顧上半身及下半身的動作搭配操作,並配合攻擊時機,適度的帶動學員喊出聲音,有效釋放身體及心理的壓力。
武術有氧有別於一般有氧舞蹈,動作更為複雜,難度也較高,故音樂的使用不應過快,以防止意外傷害的發生。
  武術有氧課程自90年代後期開始快速的發展,已經成為最熱門的課程之一,特別是在國內的推動更是快速。但是武術有氧雖然結合了各種武術動作,卻還是一種有氧課程,所以上課的方式應該還是以有氧耐力的訓練為主。可是因為這些武術的動作還是有其要求的重點和標準,如果操作不當反而容易造成肌肉或是關節急性或是慢性的傷害,所以包括指導者及學員都有責任,要求本身動作的正確,才能夠真正達到課程的目標,同時保護自己的安全。
  武術有氧是一種內涵非常豐富的課程,除了在全身肌肉的鍛鍊,有很好的效果,在爆發力、身體協調性、平衡感、穩定性、…等等,也都有明顯的效果。我們可以藉著武術有氧課程來提昇自我意志和肢體的控制,所以應該要更去注意動作執行的精準度。相信大家體驗過武術有氧,一定能夠發揮身體更多的潛力,讓你更健康,更有活力,散發出無限的能量。

Mittwoch, April 06, 2005

幸福蘋果論

  1. 花了兩分鐘稍微想了想 我發現我以為的幸福有三層, 從內而外, 像一顆蘋果一樣, 有果核, 果肉和果皮三個部分, 就重要性而言, 果核最重要, 果肉次要, 果皮最後,可有可無.. 幸福的核心 只關於自己一個人 關於自己一生的職業理想, 夢想, 興趣, 才能的所有, 還有自己和自己相處的情感/ 心情,能夠確保自己陪自己勇敢打拼和平靜愉快地獨處! 幸福的果肉 關於自己和自己以外的一群人 和家人,朋友,師長,學圈的,運動圈的..憑藉緣分與幸運和大家溫暖的互動來往,構成我幸福的果肉~~ 幸福的果皮 重要性是最薄的,卻也是最硬的一層,是可遇不可求的,可有可無的,只關於在世界上某一角落,存在或不存在的一個人,如果存在,就是必要的,不存在,沒有表皮的果實,也仍舊芬芳甜美,很多人去幻想這層皮何其浪漫,甜蜜,如影隨形或天長地久..然而,我理想中的這層幸福形態和氣味(和果肉很像)是清淡且濃郁的 形態就像一句話:像老夫老妻的感情,白髮蒼蒼 仍能手拖手一起散步 但卻不必如影隨形 壓縮彼此獨立自由的空氣,所以氣味是清淡的,愉快的,自由的,平等的,但依然雋永和牽掛的.. 幸福於我 是一顆不必然需要果皮的清甜蘋果,不論哪一層,面對多少人的,都不是轟烈的,濃密的,甜如蜜的,而是踏實的,織密的,長時間的,清馨的 更重要的都是自由的,自在的,和愉快的...

Montag, April 04, 2005

進階的運動計劃

  1. 【高級有氧訓練計劃 (Advanced aerobic Training program)】    這個有氧訓練計劃是為體能已經具有相當基礎者 (完成體能中級運動計劃者) 所提供的建議。   由於訓練的方式有很多種而且每個人喜愛的方式又不盡相同。如喜歡短距離反覆跑亦可 ,如果偏愛長距離跑而在最後再加快速度,也是一種很好的有氧耐力訓練方法。  ★ 於訓練時要考慮下列幾個建議 : 1.於跑步前一定要做熱身運動(Warm up) 。使用較高之運動訓練心跳率 [ (最大HR-安靜HR )X 90%+安靜HR ]。 變化跑步地點和距離或方式 (長-短,快-慢,坡地- 平地) 。2.設定每階段目標:第一階段 : 每週跑30公里第二階段 : 每週跑40公里 ( 已可參加5-10公里路跑) 第三階段 : 每週跑48公里 第四階段 : 每週跑56公里( 已可參加 10-15公里路跑) 第五階段 : 每週跑64公里第六階段 : 每週跑72公里( 已可參加 15-20公里路跑) 第七階段 : 每週跑80公里以上 (準備參加馬拉松)3.除非自己跑的很舒服和愉快,否則不必每週增加距離。4.除非您喜歡每週運動六天,否則每兩天運動一次而跑較長之距離。 5.嘗試在週六或週日跑較長距離。 (但原則上不要超過每週總距離之1/3 ) 。6.如長跑有點困難時,以兩個較短距離跑 (中間稍加休息 ) 來替代。 7.如喜歡可將跑步之日期、距離、時間、速度、體重、安靜心跳率等狀況加以記錄 (如附表)。隨著時間之推移您將發現很多奇妙的變化。每半年至少要記錄一次個人路跑 (10公里或其他距離)或操場 1000公尺,3000公尺,5000公尺之最佳成績。 8.訓練時不必攜帶碼錶,利用手錶稍知自己的跑步時間和速度即可。 於接近完成最後某一段距離 (或時間) 稍加速度。 9.於跑完後要做整理運動。

Samstag, April 02, 2005

[運動神網]對現代中長跑訓練人為因素的探討

對現代中長跑訓練人為因素的探討
2005/03/31

摘要:
  隨著現代科學技術的飛速發展,人們對自身的結構、機能認識越來越深化,對中長跑訓練的觀念在不斷更新,對訓練方法中手段也日益豐富多采;在尋求中長跑運動員達到世界水平的各種途徑中已覺察到,僅僅依靠某一種特別強的能力還是不夠的,必須具備全面發展的身體素質和扎實的專項身體素質,能充分挖掘和動員運動員潛在的產生能量的能力,並使其能量得到最有效的利用,才能在激烈的競爭中始終保持長時間的高速跑進,到達勝利的彼岸。

關鍵詞:
  中長跑訓練;因素探討

一、問題的提出
  中長跑訓練的首要問題是方法問題。現在訓練的方法可以羅列出很多,如努米爾的勻速訓練法、霍邁爾的法特萊克訓練法、格施勒的間歇訓練法、迪亞德的「馬拉松」訓練法以及高原訓練法、互補訓練法、小週期多課次訓練法等等:每當一種新的訓練法被認知和採用後,必然會帶來新的成績突破和世界記錄。中長跑運動成績的演進史和馬俊仁教練的訓練都證明了這一點。他敢於傳統突破,創立了「三氧」訓練法,將量、強度、恢復與人體的適應與控制科學地結合起來,把反差很大的速度與耐力兩大素質緊緊融於一體,既達到高速又達到持久之目的,使中、長跑訓練方法產生了新的變革,加速了訓練過程的科學化,創造了史無前例的女子中長跑運動成績。
  但是,一種新的訓練方法誕生後仍有不斷發展和完善的問題。在實踐中發現許多教練員對有機體結構、機能和制約中長跑競技能力的關鍵因素沒有充分認識和挖掘,不知其因,只會效仿,只會照搬模式,未敢越雷池半步。這無疑對中長跑訓練設置了障礙,限制了教練員的訓練思路。本文就訓練中影響運動成績的主要人為因素進行探討,以求對同行們有所裨益。

二、中長跑訓練的實質
  隨著現代科學技術的迅猛發展,雖然人們對自身的結構、機能認識越來越深化,中長跑訓練的觀念、訓練結構、訓練負荷、訓練方法和手段也在不斷更新,但對中長跑訓練的真正實質卻缺乏應有的認識。中長跑訓練實際就是如何使運動員各器官、系統對訓練負荷與強度的生理的適應,對體能、技能、智能、心能的適應,以及對運動員訓練方法、手法、負荷、能量產生的科學調控。
  從實踐中得知,制約中長跑競技能力的關鍵是人體能量的產生和動員,體內能量輸出快而持久,就能保證運動員在比賽中長時間高速跑進,取得優異成績。運動中能量產生和動員是由遺傳資質和訓練所決定。遺傳因子只是使人體具備產生一定能量的能力,競技能力的提高和保證能量的充分供應,則需要教練員科學的訓練與控制。如何充分挖掘和控制運動員潛在的產生能量的能力,並使能量得到最有效的利用,這是中長跑訓練的發展趨勢,突破了對中長跑項目原特徵的界定,使訓練理論產生了新的質的飛躍。

三、中長跑訓練中影響成績的主要因素
身體素質訓練
  運動訓練學指出:運動員的身體素質是制約其運動水平高低的主要因素。身體素質訓練是各個運動項目訓練中最基本的組成部分。不同的運動專項要求運動員具備不同特點的身體素質。因而對於身體素質訓練方法、內容和手段也要求具有鮮明的項目特徵和個人特點。現代科學研究表明,中長跑運動員要達到世界水平,僅僅依靠某一種特別強的能力還是不夠的,必須具備全面發展的身體素質和扎實的專項身體素質。如專項的基礎耐力、強勁的衝刺速度及柔韌、協調和力量素質,專項身體素質扎實了,專項基礎才穩定,高水平的專項訓練才能得到保證。
  過去人們往往只注重對訓練方法、訓練負荷量、強度、密度及訓練手段組合的研究上,卻淡薄了或者忽視了身體訓練的作用,尤其是忽視了與專項運動能力融為一體的專門身體素質訓練。
  實踐證明,大負荷跑的練習,雖然是運動員整體的綜合訓練手段,能改善和提高人體各組織、器官、系統的運動機能能力,能促進身體素質的改善和提高。但是,當大負荷的練習持續到一定時間後,運動員的機能能力和身體素質水平就失去了生物體自然協調配置的平衡。滯後的身體素質功能必將直接制約運動機能能力的改善和專項運動能力的提高。這是由於人體參與運動的各個因素之間是相互促進、相互制約、相輔相成的,身體素質的功能始終伴隨著人體機能能力和專項適動能力的變化而波動地變化。因此,只有將不同代謝機制的專門身體訓練納入不同代謝機制跑的練習系統,嚴格遵循身體素質與運動機能能力互相促進,協調發展的規律,才能有效地達到逐步提高專項運動成績的目的。

速度與耐力訓練
  速度與耐力既矛盾又統一互相制約。一旦安排不當,必定會產生對抗。運動生化理論告訴我們速度的能量來源三磷酸腺?(aTP)快速分解和磷酸(CP)的再合成,是磷酸原的無氧代謝。耐力的能量來源糖無氧酵解。在訓練中如果過份強調耐力訓練,會使糖酵解供能能力百發發展而抑制速度素質的提高,二者比例要因人、因項、因時勢不同而定。
  在過去,人們普遍認為中長跑是耐力性項目,因而對乳酸能度的訓練很不夠,中長跑成績一直徘徊不前。自90年代後,把速度與耐力提到同等位置上,認為中長跑優秀運動員不光是耐力型的運動員,同時,也是百米速度較好者,決定中長跑成績的因素主要是速度和速度耐力水平,速度耐力是基礎,速度是核心,力量耐力是保證。強調在有氧代謝訓練後進行有氧、無氧混合訓練,最後進行aTP:CP和無氧糖酵解代謝為主的大強度高速度訓練,以發展快速的能力和速度耐力能力。
  生物化學研究表明,在現代中長跑中aTP - CP糖酵解能量代謝占20~30%左右,這就足以說明速度在中長跑中的地位。在發展速度的同時,要注意速度耐力的發展,二者應同步進行。發展一般耐力和速度的訓練手段均可導致其對應素質生化因素的一定程度的改變。從美國艾伯特‧泰勒在對少年男子從事速度和耐力訓練前後骨骼肌的適應變化中可看出,耐力訓練導致了V02MaX的明顯提高,由58.4上升到64.4毫升 / 公斤 / 體重,慢肌纖維和快肌纖維面積同時增大,分別由6.0和8.0增加到7.3和10.4平方微米,琥珀酸脫氫?活性增強,由6.4增加到9.1國際單位。
  發展耐力一般為有氧傾向的負荷訓練,平均心率在40~150次 / 分,PH為7.35,血乳酸為3毫摩爾 / 升。如越野跑和一些力量訓練。
  發展速度耐力一般為有氧無氧混合的負荷訓練。平均心率在150~180次 / 分,PH從7.36降到7.20,血乳酸為3~15毫摩爾 / 升,如600~3000米段落重複跑、變速跑、5000米節奏跑。
  發展速度一般為無氧磷酸肌酸供能的負荷訓練。如10~15秒最大限度用力的快速力量練習。由於力量是影響速度的重要因素,而力量又與肌肉體積密切相關。當V02MaX絕對不變時,肌肉體積的增加必將導致V02MaX相對下降,如果不認真考慮這一點,必得相反。
  王軍霞就是通過「三氧」訓練,從根本上全面提高了她在訓練和比賽時各系統的供能能力,提高了能量輸出和在疲勞狀態下的速度能力。因此,賴以在訓練和比賽中長時間保持相對較高的速度跑和有效利用能量與節省能量提高步頻技術。正因為如此,她在七運會10000米比賽中,最後3000米以8分17秒34的分段計時超過女子3000米世界紀錄。這一事實雄辯地證明了中長跑運動員進行無氧負荷的速度訓練的巨大潛力。
小週期多課次訓練
  近幾年奧運會的影響,國內外比賽次數不斷增多,採用長時間的大週期訓練受到衝擊,訓練週期遠遠不能適應當今以賽代練、分期不明顯的高密度比賽的頻率,而突出速度能力、力量耐力的小週期多課次的訓練,將過去每日2次訓練課改為3~4次訓練課,每次課2~3小時改為60~90分鐘。著重圍繞提高運動員最大吸氧量和提高運動員的耐缺氧能力為主,在保持總量負荷不變的前提下採取高強度的短距離間歇與重複訓練、綜合訓練,根據不同的任務,選擇適應的段落,把有氧代謝、無氧代謝供能、混合代謝供能科學地組合於一體,使運動員的速度耐力、力量耐力和高速持續跑的專項能力同時得到較高,使脈率始終保持在160 ~ 170次 / 分的臨界點上,當恢復到135~140次 / 分,即刻進行下一段訓練,這樣才能進一步提高運動員抗乳酸的耐受力和消除乳酸及償還氧債的能力。
  在實踐中常使教練員感到頭痛的是如何處理負荷量與負荷強度的關係,加大負荷量就必須降低符合強度,加大強度則需要減少負荷量,練到什麼時候該「歇」,疲勞到什麼時候該「調」,必須予以準確把握,採用小週期多課次的訓練結構可以有效地解決這個難題。一方面可以保證有較大的負荷量,又不降低負荷強度,使訓練內容更為靈活、新穎、全面,有利於提高運動員的興趣,加快機體的恢復,贏得時間;另一方面,又可以避免因小負荷所致的不適應比賽狀態,使訓練與比賽有機地結合起來,保證運動員在較長時間內保持最佳競技態勢,獲得連續比賽的能力。
營養素的合理調配
  營養素的合理調配和利用,是保證中長跑最佳成績的前提,如果體內缺乏某種與能量代謝生成有關的營養,就無法保證運動訓練,運動成績必定下降,甚至造成生理功能的損傷及體能的下降。合理的膳食和注意全面的營養,會改善中長跑運動員的運動能力。
  就六大營養素來說,糖是人體最主要的供能物質,食物中的糖和澱粉經過糖原分解和糖酵解直接為肌肉工作提供能量,如果機體中的血糖、肝糖原和肌糖原含量不足,容易產生疲勞。同時,血糖又是中樞神經系統的主要能源,若血糖水平低,便會出現低血糖症,大腦不能維持正常功能。
  在有氧訓練中,慢肌纖維靠糖原和脂肪供能,當有氧運動強度增加時,慢肌纖維中運用的糖原能源會多於脂肪,作為燃料糖原比脂肪更有效,從糖原中獲得的能量比脂肪多7%。如果一個優秀的中長跑運動員能利用慢肌纖維中的糖原並達到最大吸氧量的百分數,而又不出現乳酸的積累,便能延長運動時間,提高運動成績。糖類的攝入時間對中長跑運動員的訓練和比賽影響極大。運動前30~60分鐘,應該補充果糖,如果是葡萄糖,則可引起過大的胰島素反應,造成反應性低血糖,降低耐力水平。賽前5分鐘內或在運動開始補充糖類,可促進某些激素迅速產生,抑制胰島素的釋放,使血糖水平提高,從而改善運動能力。賽後或大強度訓練後補充糖類有助於疲勞的恢復。在長跑或超長跑中,應採取糖負荷法,有效地提高機體糖原的貯備量。
  其次脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽和水,也是最基本的營養素和人體的主要組成部分,與中長跑運動密切相關。它們中有些不但是重要的能源物質,能激活能量生成過程需要的?,調節物質代謝,而且使有氧無氧代謝能力提高,Hb上升,提高神經系統工作的持久力,加速氧化過程,增力,代謝中氧的利用率,維持機體正常的調節功能。

四、結論
  當今科技的迅速發展,導致人們對自身結構、機能認識的加深,對中長跑訓練特徵、訓練本質認識的深化和訓練觀念的不斷更新,逐步形成了以速度訓練為核心,以速度耐力訓練為基礎,以力量耐力作保證的「三氧」訓練,模式組合訓練,配以合理的營養素和創新技術,經濟有效地利用人體內產生的能量,定能使中長跑運動水平走向新的世界。

五、參考文獻
全國體育院教材委員會,運動訓練學,人民體育出版社,2002年6月
李傑,中長跑運動員身體訓練的重要性,人民體育出版社,1997年
許世岩,中長跑訓練方法的歷史貢獻,人民體育出版社,1998年