schöne Welt

Sonntag, Februar 20, 2005

運動競賽之飲食--鐵人三項triathlon

運動競賽之飲食--鐵人三項 http://www.taconet.com.tw/joexu/、 營養1.能量代謝特點完成一次標準鐵人三項距離(51.5公里),男子最快速度也要1小時50分左右,從時間上分析,可知鐵人三項運動人體供能應主要以有氧代謝機能為主。糖、蛋白質、脂肪是人體內最重要的三大營養物質。在運動時,糖、蛋白質、脂肪代謝關係和運動項目、運動時間有關。長時間劇烈運動開始時,肌肉主要依靠糖來供能。隨著時間延長脂肪參加代謝的數量逐漸增加,最後以脂肪分解供能為主。在此期間,少量蛋白質也參與供能。運動中,這三大類物質在神經系統和激素的調節下,相互依存,相互制約,相互轉變,相互補充。鐵人三項運動中,主要靠能源物質(糖或脂肪)氧化合成直接能源物質三磷酸腺(ATP)的分解供能。體內貯存能源物質(糖或脂肪)的多少,關係到運動能力,對於鐵人三項這類超長距離項目,能源物質儲備更為重要。只有具備充足的儲備,才能使機能長時間保持在較高的運動水平上。2.營養與飲食鐵人三項這種屬長距離的耐力性項目,其代謝特點是熱能與各種營養物質的消耗大,運動員對各種營養素和需要量較高。合理的營養應能全面補充運動員的消耗,調整機體內營養代謝過程,使體內有充分的營養儲備,而使運動員保持良好的生理機能、身體成分和運動能力,促進對鍛鍊的適應和疲勞的消除,有利於提高成績。 日常練習期間,運動員的膳食應是平衡膳食,即食物中含有各種營養成分,含量適當,能夠全面滿足身體的需要,維持正常生理功能。為達到這個目的,運動員不應挑食,要全面吸收五穀雜糧、肉、蛋、禽、奶、蔬菜、水果中的營養。三種主要熱源物質的來源不屬相同,蛋白質主要來源於瘦肉、魚、蛋、禽、奶及花生、大豆中,脂肪主要來源於植物油和動物脂肪,糖類主要來源於澱粉、蔗糖、麥芽糖。鐵人三項運動員的膳食中,熱量攝取的比例應接近下列數值:蛋白質占9.5%,脂肪占22%,糖占68.5%,接重量計算應為1:2:7,蛋白質、脂肪和糖在體內氧化釋放熱能分別為4.35千卡/克、9.45千卡/克、4.10千卡/克,根據此值可以進行重量比與熱量比相互換算。例如:每100克雞肉中含蛋白質23.3克,換算成熱量就是23.3克×4.35千卡/克=101.36卡;含脂肪1.2克,換算成熱量:1.2×9.45千卡/克=11.34千卡。故每2兩雞肉可釋放熱量101.36+11.34=112.7千卡。另外由於鐵人三項運動對心血管、呼吸機能要求較高,為了使運動員的血紅蛋白和呼吸處於較高水平,需攝入較多的蛋白質、鐵(海帶、豬肝等)、維生素B2(動物肝臟等)與維生素C(棗、山楂等水果)。由於熱能代謝較高,需食用較多的糖、維生素C和磷(瓜子、花生、牛肝、羊肝)。鑒于鐵人三項運動員對熱能需要量高,為保證食物熱量又要縮小食物體積以減輕胃腸負擔,食物中脂肪量可適當提高,熱量比可達總熱量30-35%,同時要多食用牛奶、奶酪等含蛋氨酸豐富的食物,以促進肝臟內的脂肪代謝。 運動員膳食中除了要注意平衡膳食和保障熱源(蛋白質、脂肪、糖)的比例外,還應注意做到熱量平衡,即攝入熱量與消耗熱量應保持動態平衡。成年人可通過體重變化作粗略估計。運動員每天應至少吃早、中、晚三餐,有條件的可增加一兩次點心。三餐熱量以早餐、午餐各占30-40%熱量、晚餐占25-30%熱量為宜。上午或下午要進行練習,運動前一餐的熱量應減少一些,調整為中午或早晨熱量適當增加;晚上練習,晚餐應相應減少,在睡前增加一次點心。三餐間增加的點心,熱量為5-10%,這一部分熱量應在其前一餐中相應減少。進餐時間應在運動後休息30分鐘(大運動量45分鐘)以後,以進餐後休息1.5-2.5小時後進行練習為宜。每日進餐要定時,飲食有節、不喝酒、不吃刺激性大的食物。如果一天要進行兩次練習,更要注意練習後的進食,增加一兩次點心更好,在這種情況下,如果少吃一兩頓飯就很容易造成營養不足。緊張的練習和比賽經常使運動員處於交感神經興奮的應激狀態下,消化機能較弱,因此,在食物的選擇上應吃易消化的。另外,由於運動可造成機體內酸性代謝產物堆積,使體內酸偏高,因此運動員應多攝入一些鹼性食物(如海帶、西瓜、等)以利於體內酸鹼平衡,並可增加鹼儲蓄,提高運動能力。3.要注意補充的物質運動員每日吃正常的平衡膳食即可保證營養需求。維生素與礦物質雖然每日需求量極小,但其生理作用是很重要的,如果某一物質缺乏,將對身體機能造不良影響,甚至引起病症。從事鐵人三項練習,除了每日攝入比普通人要求較多的維生素與礦物質外,還要特別注重以下幾種對耐力有影響或利於消除疲勞的物質補充。維生素B2:是生物氧化過程中的重要物質,保證正常進行,參與體內蛋白質合成代謝。一般成年人需1.2-2.0毫克/日,鐵人三項運動員需要較高。維生素B2在動物肝臟、奶、蛋中含量較高。維生素E:可以提高氧的利用率,促進肌內的營養代謝,提高肌體耐力。成年人一天需要3-15毫克。維生素E在食物中分布廣泛,一般不會缺乏,在小麥胚芽油和玉米油中含量較多。維生素C:參與氧化還原反應,可提高呼吸機能,增強耐力,同時對消除疲勞和緊張有一定功用。一般成年人每日需要量為70毫克。鐵人三項運動員需要量較高,一般在100-150毫克。維生素C在棗、山楂等水果、西紅柿、卷心菜、菠菜等蔬菜中含量較高。維生素C易受熟調和儲存破壞,所以蔬菜、水果儘可能保持新鮮並生吃。應該注意:長期大量攝入某種維生素(如靠藥物),均對人體有害。代謝人體內礦物質元素有鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯、鐵、碘、氟、硒、鋅等很多種類,每天都有一定的礦物質以各種途徑排出,其中隨汗排出就是一個重要途徑。鐵人三項運動員在練習和比賽時,要流出大量汗液,所以尤其要注意從食物中得到礦物質補充。礦物質在食物中分布很廣,注意吃多種食物一般能滿足需要,但鈣和鐵較易缺乏。另外,磷對提高耐力有重要作用,這裡著重介紹這三種物質。鈣:可以維持肌肉的正常興奮性,缺鈣時肌肉易痙孿,這一點,對鐵人三項運動員很重要,肌肉痙孿將影響運動成績,嚴重時使運動不能繼績比賽。鐵人三項運動員鈣的需要量較普通人高,每天為-1.5克。含鈣較高的食物有海帶、 皮、豆類及綠色食物。磷:具有參與物質能量代謝、維持血液的酸鹼平衡等作用。磷脂是神經細胞和細胞膜的重要成分。由于磷與能量代謝和神經肌肉的活動有密切關係,因而在運動員營養中有重要作用。鐵人三項運動員機體的能量消耗很大,伴隨著磷消耗也很大,要特別注意磷的補充。一般食物中蛋白質與鈣充分,磷也能滿足需要。鐵人三項運動員需要量為2.0-2.5克/日,大運動量和比賽期間可增加到3.0-4.5克/日。含量較多的食物有乳類、蛋、肉、豆類和綠色蔬菜等。鐵:鐵是構成血紅蛋白的主要原料,在組織呼吸、生物氧化過程中也起十分重要的作用。鐵是缺乏率發生較高的營養素之一,缺鐵可導致血紅蛋白含量較少,造成貧血,致使耐力降低,運動後恢復時間延長。動物性食物中(特別是動物的肝臟)的鐵較植物性食物中的鐵含量高,並容易被人體吸收。瘦肉、蛋類、綠色蔬菜含鐵也較多。運動員鐵的需要量25毫克/日,在缺氧或創傷情況下應增加鐵的供給。食物中充足的維生素C和蛋白質可促進鐵的吸收。飲茶和過多食入脂肪將妨礙鐵的吸收。必要時,可通過鐵強化食品和鐵制劑補充鐵,但要慎重,體內過多的鐵積蓄對身體有害。4.比賽期之飲食 從某種意義上說,運動員能夠克服種種困難,完成鐵人三項的全程比賽就可以算是取得勝利。由於這項運動對能消耗極大,機體是否有足夠的營養儲備,是保證運動員完成比賽或取得成績的一個重要因素。雖說良好的營養未必能使一個選手獲得冠軍。但卻能使他運動能力得到提高。因此比賽期間的膳食及賽前採用特殊手段使機體有更多的營養儲備是非常重要的。比賽期的膳食應包括賽期前、中、後三個階段的安排。比賽前的營養:對運動員比賽時的體內營養狀況和機能狀況有很大關係,一般以比賽前十天為練習的調整期,營養也應隨之調整。這期間的膳食應隨運動量的減小相應少熱量攝入,以防止體重增加。同時注意礦物質的攝入以提高鹼儲蓄,還要服用維生素制劑以增加維生素的攝入量。另外增加體內糖元儲備量是很重要的一點,可以採用"糖元填充法"達到這一目的,從而提高肌肉耐力,糖元填充法具體可分為如下三種:(1)比賽前4-5天,在正常飲食基礎上,改吃高糖膳食,然後參加比賽。(2)比賽前4-5天,在正常飲食基礎上,先有一天活動量較大的運動,後改吃高糖膳食,再參加比賽。(3)賽前一周在正常飲食基礎上,第一天進行活動量較大的練習,後連吃兩天高蛋白、高脂肪的食物,少吃含糖的,然後改吃高糖膳,再參加比賽。三種方法,以第一種較容易,肌糖元含量雖增加不多,但身體反映不大,副作用小。第二、三種雖然糖元含量增加明顯,但副作用大甚至出現病症(特別是第三種)。由於我國傳統飲食含糖分(澱粉)較高,運動員一般不需要採用糖元填充法,必要時採用此法要慎重,一般選手採用第一種方法為宜。糖元填充法採用的高糖膳食中一般糖所占的比例可以達到熱能的75%以上,主要靠減少脂肪的攝入。所以吃糖應有三分之二左右來自澱粉(饅頭等主食),三分之一左右來自果,要儘量少吃蔗糖(白糖)。運動員賽前一餐對比賽時的機體狀況有較大影響,應引起足夠重視。這一餐,應吃平時較習慣的食物,以吃七成飽為宜,要吃宜消化的食物,不要吃芹菜、韭菜、大豆等含粗纖維多和易產生氣的食物,少吃肉、蛋等高蛋白食物,以高糖(饅頭等澱粉類)為主,適當增加些脂肪(人造奶油、黃油等),以免在長時間的比賽中過早發生空腹感和血糖下降。一般進餐時間應在賽前2.5-3小時。賽前2小時還可吃糖(果糖類或蜂蜜等),吃糖量以每千克體重1克為宜,即60千克體重,吃60克左右。比賽前1小時可服用200毫克維生素C,糖和維生素C只宜在重大比賽有必要時服,不要濫用。比賽中: 為了及時補充機體消耗的能源物質和水分,在賽途中吃一點水果(桔子、香蕉等),喝一些飲料和水。由於鐵人三項運動中出汗量大,水分和礦物質流失嚴重,及時補充飲料和水很重要,尤其是水,因在大量出汗情況下人體最需要補充的是水分,水在運動中是很重要的物質,隨出汗脫水達體重2%時耐熱能力降低,達4%時耐力下降。運動中補充水應少量多次(間隔20-30分鐘一次),每次150-200毫升(一小杯),切忌一次大量飲水,由於鐵人三項比賽中,騎自行車主要是下肢運動,過多水分隨血液循環容易在下肢滯留,造成腳部腫脹,致使在跑步轉換區不易穿跑鞋,嚴重者穿不上鞋,耽誤比賽時間,另外腫脹也妨礙跑步。飲用含糖飲料時,應以糖濃度低於5%為宜。飲用含礦物質飲料也應以濃度較低為宜,如鹽水,濃度在0.3%為宜,飲用時應採取少量多次的飲用方法。完成比賽後身體處於極度疲勞之中,賽後及時補充營養有利於恢復體力、消除疲勞,賽後即刻服用100-150克葡萄糖對補充熱能恢復血糖水平等有諸多好處,賽後吃高糖膳食利於股糖之恢復,兩三天內應少脂肪,多吃糖、蛋白質等易收食物。注補充維生素、水(少量多次,進餐前不要飲水)、礦物質,特別是鉀(蔬菜、水果),因為比賽中鉀隨汗失較多,機體恢復中蛋白質與糖原的合成都需要鉀,所以應多攝入。