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Freitag, Januar 28, 2005

冬季如何進行長跑鍛煉

冬季如何進行長跑鍛煉
2005/01/26
  冬季是開展群體活動的好季節。長跑,作為最普及的大眾體育運動項目,深受各年齡段人們的喜愛。冬季進行長跑鍛煉,不僅能增強體質,抵禦寒冷,而且能振奮精神,鍛煉意志。那麼,如何進行長跑鍛煉呢?
做好跑前準備工作
  冬季氣溫低,外出晨跑穿著不能太單薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水,喝水不僅能補充水分,解除一夜的口乾舌躁,而且能降低血濃度,促進血液循環和物質代謝。
  有些人習慣於一出門馬上就跑,其實這樣不好。最好先搓搓手和臉,輕揉兩耳廓,戴好手套,以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕,活動膝關節。最後,深呼一口氣,調整一下心理情緒。這時,你可以起跑了。
掌握正確的方法
  起跑後,上身稍微前傾,兩眼平視,兩臂隨跑的節奏自然擺動,腳尖要朝向正前方,不要形成「八」字,後蹬要有力,落地要輕柔,動作要放鬆。長跑腳的著地動作有兩種:一種是腳前掌或外掌外側著地。這種方法速度快、效果好,但比較費力。它適合於提高成績的專業運動員;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法,腿的後面肌肉比較放鬆,跑起來省力,但速度較慢,適於大多數人和初學者,平時健身很適宜。
長跑的呼吸很重要
  長跑屬於有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環,特別是呼吸系統。在跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下,可二步一吸或三步一吸,注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上,應採用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中,由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要,因此在跑的過程中會出現「不適應」的現象,使人感到腿發沉,胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時,要適當降低跑速,調節好呼吸節奏,堅持跑下去的決心。不久,困難就能克服。
跑後的活動和放鬆
  許多人習慣於一跑完馬上就回去休息,其實這樣不好。跑步後,人體全身上下得到活動,這時,進一步做好基礎素質鍛煉,就能取得好的健身效果。這時,可以做一套體操,也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習,發展下肢力量和提高耐力。整個練習做完後,不要急於休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放鬆,兩臂自然抖動,兩個腿交替前後左右自然擺動。然後,抬膝俯身,兩手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放鬆。
新聞來源:SportsNT 運動神網