schöne Welt

Samstag, Januar 22, 2005

健身與營養

就像做飯要燒爐子,汽車開動要燒汽油一樣,從事體育運動的人需要肌肉收縮的能源。爐子可以燒不同的燃料,如液化氣或蜂窩煤等。汽車也可以燒不同標號的汽油,有高標號的無鉛汽油,也可以燒柴油。人體肌肉的燃料有三種,即碳水化合物 (醫學上也稱它為醣,但是不要狹義地理解成我們平時吃的砂糖或水果糖)、脂肪和蛋白質,而醣相當於爐子燒的液化氣和汽車燒的無鉛汽油,是運動肌肉的最佳的燃料。
為什麼醣對從事運動的人來說是最重要燃料呢?
醣提供能量迅速,運動肌肉中的醣轉化成能量比從脂肪要快三倍以上。就像我們燒液化氣一樣,點火就著,燒蜂窩煤就沒有那麼容易了,還得先用引火煤。
醣在體內燃燒後最終生成二氧化碳和水,二氧化碳很容易就從呼吸道呼出體外,水留在體內是有用之物。就像我們使用液化氣一樣,安一個排風扇就可以保證廚房內的空氣無污染。燃燒脂肪或蛋白質就不一樣了,它們最終會生成一些代謝的廢物,就像我們燒蜂窩煤一樣,最終會剩下一堆灰渣在爐膛內。這些廢物是酸性的,會增加體液的酸度,造成體內的中毒,醫學上稱之為"代謝性酸中毒",人體的內環境本應該是中性偏鹼性的,酸化的機體在運動中很容易疲勞,疲勞後難以恢復。
人體運動時,對氧的需要急劇地增加。醣燃燒時耗氧少,在缺氧的情況下,還可以短時間進行無氧的氧化,為機體提供能量。這就為機體大大地減輕了缺氧之苦,運動時感覺比較輕鬆。
含醣為主的食物價格便宜,我們膳食中的主食 (米、麵) 含醣70 - 75%。醣攝入後很快就通過胃,進入小腸,在胃內不過長時間地停留,不會造成運動時的胃部不適。醣在小腸內也容易消化吸收。
  從以上醣作為運動的能量來源的四大優點可以看出,我們的食物中的醣有多麼重要了。然而遺憾的是我國的運動員、從事健身運動的人群,甚至一般的城市居民都或多或少地存在醣攝入不足的問題,少者缺1 / 3,嚴重者缺1 / 2。造成這種普遍的醣營養缺乏的原因是人們的頭腦中的兩個模糊觀念。
不少人以為多吃主食和澱粉 (主食中含有的大分子的醣) 會發胖,所以不敢吃主食。實際上,人是否長體重或發胖並不取決於你吃多少主食,關鍵在於你能量的平衡情況。如果你吃進去的食物所含的總能量 (即醣、脂肪和蛋白質可以發出的總熱量) 大於你每天生命活動和運動所消耗的總能量,多餘的部分就會轉化成脂肪在體內儲存起來,就會長體重或發胖。我們攝入的物質中只有醣、脂肪和蛋白質這三類物質是可以產生熱能的。如果我們少吃或不吃主食,就會多吃含脂肪和蛋白質多的食物,其結果是攝入的總熱能並不低,甚至還會更高 (因為1克醣產熱4千卡,1克脂肪則產熱9千卡) ,這樣不但體重不會下降,還會帶來醣營養的缺乏。與此相反,如果我們增加主食的攝入,減少肉類和含脂肪高的食物的攝入,就不會發胖,同時也保證了醣的營養。一個體重50公斤的人,每天應該攝入5 - 8兩主食;80公斤體重,則應攝入8 - 1.2斤主食,才能保證醣的充足的供應。
一天吃好三餐飯就能保證足夠的營養,運動中很少有人注意營養物質的補充。上面我們介紹了醣的四大優點,然而遺憾的是我們體內醣儲存是很有限的。當醣消耗到一定量時,首先表現的就是低血醣,低血醣會造成中樞神經系統的疲勞,因為血醣對大腦來說幾乎是唯一的能源。從事健身運動時,肌肉收縮所用的能量50 - 60%來自於醣。運動的早期,肌肉內的肌醣元提供能源,隨著運動時間的延長,肌醣元開始減少,肌肉會不停地從血液中吸取血醣,血醣越低,肌肉能取得的血醣就越少。在此情況下,肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質作為燃料來燃燒。
  正如上面所比喻的那樣,這時不再是燒"液化氣"了,就會改成燒"蜂窩煤"。在這種情況下,運動的強度就不能維持,人就會感到疲勞。由此看來,為了達到最佳運動效果,防止疲勞的發生,運動中補醣是有益的。目前,市場上有設計完善的運動飲料,它們從種類和數量上都能滿足運動的需要。運動飲料除滿足運動中醣的需要以外,也可以作為膳食中主食攝入不足部分的補充。
  醣是最容易被人們所忽視的營養素,但是它對運動人體的重要性越來越多地被人們所認識。健康離不開運動,而真正達到健身目的運動要靠醣,因為它是最佳的"油料"。

http://www.sportsnt.com.tw/sample/spo_sample/Sample_03.asp?struct_id=5724

運動健身者合理膳食是成功的一半
  良好的運動能力受訓練、遺傳、營養、心理素質等多方面的影響,其中膳食營養對健康及運動能力的影響,越來越引起人們的重視。運動者吃什麼、吃多少、什麼時間吃,對其成功和失敗起著舉足輕重的作用。
  運動營養是一門科學,營養不是一包簡單的營養品,還包括如何選擇正確的食物這一基本因素。食物選擇是否科學對運動者的力量,耐力和體能有重要影響。一位運動營養學教授曾形象地把運動者比做一輛高級跑車,那麼營養就如同汽油,高級跑車有了相應的高級汽油,這輛跑車就可以跑出其最優異的成績,相反,即使高級跑車,卻使用劣質汽油,那麼這輛高級跑車也無法跑出滿意的成績。由此可見,合理營養是運動者成功的一半。
  什麼是合理的營養呢?簡單地講,合理營養就是指運動者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營養素與其完成每日訓練的運動量所需能量和各種營養素之間保持平衡。從營養素來講,要有充足的熱能,而且蛋白質、脂肪、碳水化合物的含量和比例要適當,有充足的無機鹽、維生素、微量元素和水份,也就是說每日各種食物的種類和數量的選擇要得當、充足。
  如何實現合理營養呢?首先,運動者要改變觀念。某些運動員總認為運動成績的好壞僅僅與運動訓練有關,而膳食則無關緊要。無論運動員還是健身者,要注意以下幾個問題:
第一
  從思想上高度重視一日三餐的合理營養。
第二
  運動者要加強自我營養知識的學習,根據自己每天的訓練量,合理選擇三餐食物種類和數量,而不是處於單單根據自己的喜好選擇食物。
第三
  在具體選擇食物時,要注意重視主食的攝入,如:米、麵、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物,能供給運動者充足的能量。要避免選食過多的肉類,目前國內的運動者蛋白質缺乏已很少見,吃過多的肉食不僅不會給你能量,相反會對人體帶來許多危害,如:過多的蛋白質攝入可同時帶入過多的脂肪,長期下去會引起高血脂、冠心病等。
  另外,動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜,應多食牛奶和豆製品以代替部分肉類。吃各種各樣蔬菜和水果,特別應強調增加生食的蔬菜,以減少營養素的損失。少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等,它們可能帶入體內過多的脂肪,會引起肥胖。
  例如:一名體重70公斤的籃球運動者,每天需要熱能為4,200千卡,每天應吃主食500 - 600克、牛奶500克、豆製品50 - 100克、蔬菜500 - 750克、水果300 - 500克,雞、鴨、魚、肉等合計100 - 200克、植物油25 - 30克。
第四
  合理的選擇運動營養保健品。運動營養保健品,亦稱“強壯食品”或“功能食品”,是專為從事運動的人群而設計的一類特殊營養品,為保證訓練的有效性,運動者在合理膳食的基礎上,還應科學合理的選用運動營養保健品。

1 Comments:

At 9:29 nachm., Anonymous Anonym said...

DOn't you know what else can help ? Because I do not know to whom address.
I was prescribed Carisoprdol which I bought here. But maybe I bought something wrong?
soma
soma
or here phentermine

 

Kommentar veröffentlichen

<< Home