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Freitag, Januar 07, 2005

1/7 運動神網電子報

關於對中長跑訓練原理和方法的探討

鄭強
  中長跑就訓練應該是一個長期的艱苦的系統工程,乍看起來訓練的方法、理論和訓練手段是雜亂無章、千頭萬緒的、也是比較難掌握的。但是一旦掌握了中長跑的訓練規律,也就能夠掌握它的主動權了。它和所有的競技項目一樣,都有一定的規律。
  你若要掌握、駕馭好訓練的航船,歸根結底就是要努力地去掌握中長跑的訓練內涵和精髓。也就是要努力地作到:
要堅定不移地首先打好運動員有氧耐力能力的訓練基礎。
要認真地抓好運動員的專項供能系統的訓練。
認真提高一般與專項耐力力量,以保持身體在運動時的「平衡」能力,從而進一步降低運動時的能量消耗、促進腿部對身體的最大推進力。
科學地安排好訓練計劃與訓練後的「恢復」措施。(「恢復」工作也是訓練工作中的一個不可缺少的重要組成部分)。
一定要根據運動員的具體條件,掌握好「區別對待「的訓練原則。(這一點是非常重要的)。
必需掌握好運動訓練的「強度」和「訓練方法」與手段的採用,它是保證和提高你訓練質量的生命線。
  我考慮你只要努力做到了以上幾點,就能夠在今後的訓練工作中取得優異的成績。你一定會成功的。
  下面,就我在平時訓練工作中的一些體會和書籍中我所認為是關鍵的東西,較全面的向你論述一下關於中長跑的訓練,希望對你今後的訓練工作能夠提供良好的支持和幫助,並且起到抛磚引玉的促進作用。
關於在中長跑訓練中需要解決哪些問題?
一、關於少年運動員的早期專業化的問題:
  我們在平時的業餘訓練中,能否正確地針對少年兒童運動員的心理、生理特點科學、系統地對少年兒童進行多年的訓練,是擺在你我及其從事現代競技體育運動訓練工作中的教練員面前的一個重要歷史任務。我們對如何掌握少年兒童運動員的運動量和運動強度、如何全面發展少年兒童的身體素質和安排它們的運動技術、技能之間的比例,以及如何更好地選拔優秀少年運動員等方面的問題,都是擺在我們面前的一個個很重要的課題。現在,也到了需要我們對以前的訓練工作進行進一步總結的時候了。
  少年兒童的早期專業化訓練在一定程度上是可以促進少年運動員運動成績的進一步提高,但是,就我所掌握的資料來看和我所知道的知識來講,早期專業化的訓練對少年運動員來講並不是一個最理想的方法,有時還是一個適得其反的方法。(但是,由於體制的關係,這套正確的訓練理論目前在我們的中小學中是難以實現的)
  總之,早期專業化的訓練是不正確的方法。因為早期的專業化訓練會導致少年運動員過早地、大幅度地出成績,這對於他今後的運動生涯來講,他的運動成績的提高速度將是緩慢的。隨後就會是穩定在一個水平上,或是在逐漸地下降。無論運動員從什麼年齡階段開始進行專業化的訓練,都是在遵循這樣一個規律。所以我說少年運動員專業化訓練的時間越早、高水平的成績出來的也就越早,因此運動員停止訓練和比賽的時間也就來的越早。這就是運動員早期專業化訓練給我們的體育事業和對優秀運動員的成長所帶來的惡性循環的結果。因為最「年輕」的田徑項目,也應該在20-23歲之間才能表現出較高的水平。
  從13歲開始進行專項訓練的運動員到17歲時,就可以達到高水平的運動成績,然後提高成績的速度就開始緩慢了,到20歲~23歲時就離開了運動隊。然而 從15歲開始進行專項訓練的運動員在19歲的時候就能夠達到高水平的運動成績,而在19歲時,當前面的運動員都離開了運動隊的時候,他依然能夠成功地參加各種高水平的田徑比賽。如果從17歲開始進行專項訓練,那麼他可以在21歲時充分地表現出高水平的運動成績來,而且比以上運動員的成績都好,而且更能夠保持更長的運動壽命。而我們在這裡所說的專項訓練是在多年的全面身體訓練為基礎的。具有身體全面發展的運動員,可以在比較短的時間內:一年半到兩年的時間裡表現出高水平的成績。從事田徑訓練較合適的年齡為:女子從16歲開始,男子從17歲開始。而且少年運動員的訓練方法與成年人的訓練方法是完全不一樣的。 謹防訓練過度
健美運動有時會發生這種情況:到健身房訓練提不起勁,見到器械很反感,摸什麼都覺得重。如果在二周內發生三次以上這種現象,則可能是訓練過度了。
  過度訓練也稱過度疲勞,是訓練不當造成機體的一種綜合症狀。過度訓練主要有交感型和副交感型兩種。健美訓練中所發生的過度訓練多屬於交感型過度訓練。表現是安靜時心率增快、血壓增高、體重下降,訓練後感到疲勞,疲勞恢復慢,無訓練欲望,見到器械反感,運動中最高血乳酸水平降低,肌肉停止增長,甚至萎縮。
國際健美總會公佈的過度訓練的九條標準是:
受傷和肌肉疼痛次數增加。
早上起床時脈搏升高。
訓練情緒下降,易激動,發熱。
失眠。
肌肉圍度縮小。
提不起精神,缺乏耐久力。
性功能減退
食欲減退。
在下一次訓練前肌肉恢復不過來。
  另外,血漿游離睾酮與皮質醇(Tf/c)的比值比正常值低30%也可認定為訓練過度。國際奧委會醫學委員會還提出,檢查血清肉毒堿是診斷過度訓練最準確的指標。
  對照上述幾條,如果有二條以上的身體反應與之相符,就可以確認發生了過度訓練。發生了過度訓練可從以下幾方面進行治療和處理:
調整訓練量和訓練強度。初練的人喜歡模仿明星的訓練方法,忽略了自身的條件,以致練過了頭。初練者必須遵循循序漸進的原則,訓練量和訓練強度要逐漸加大,切不可冒進。過度訓練後要降低訓練量和訓練強度,進行調整性訓練。
加強訓練後的恢復措施。訓練後應加強蛋白質的補充(日均量以1公斤體重1.5克為好);保證充足的睡眠時間,因為肌肉的恢復及增長是在睡眠中發生的;加強微量原素及礦物質的補充,可多吃一些新鮮蔬菜和水果,還可口服一些維生素製劑,如施樂康等;根據條件,進行按摩、三溫暖 (桑拿) 和心理放鬆等,以加速疲勞消除,促進身體恢復。
加強醫務監控和自我保護。及時進行醫學檢查,監督恢復情況。感冒發燒時停止訓練。大運動量後未恢復不進行訓練。加強訓練後的放鬆練習。注意環境、氣候、生物節律變化對機體的影響。
  過度訓練關鍵在於早期發現、及時治療。對健美愛好者來說,最好是加強科學訓練,注意自我監督,以防過度訓練的發生。
新聞來源:SportsNT 運動神網