schöne Welt

Sonntag, Januar 02, 2005

12/31運動神網電子報 I I

糖---運動人體的第一營養素


機體任何形式的運動都以三磷酸腺苷(ATP)為直接供能物質,ATP被消耗後,必須儘快得到再生補充才能維持運動能力。糖、脂肪、蛋白質三大食物成分能在體內代謝分解產生ATP,因此被稱為能源物質或生物燃料,其中糖是運動人體的第一供能營養素,這是因為:
糖在氧供應充足或不足時都可以分解供能,即糖的有氧氧化和無氧酵解供能,而脂肪和蛋白質只有在氧供應充足的運動條件下才能分解供能;
糖在體內代謝分解後生成二氧化碳和水,很容易通過呼吸和排汗不斷排出體外,對機體內環境影響較小,而脂肪和蛋白質有氧代謝供能時,產物除二氧化碳和水外,還會分別產生酮體和氨而影響體液的內穩態;
糖在運動時動員利用速率快,提供能量迅速,運動肌肉中的能量從糖釋放比從脂肪獲得要快三倍以上;
糖是運動時消耗最多同時也是最好的能源物質,是細胞的優質燃料,糖氧化供能時耗氧少,相同供氧量條件下,糖的能量產生效率比脂肪高。
  人體內的糖主要是血液中的葡萄糖和儲存在肌肉、肝臟中的糖原。血糖是運動時各組織攝取利用的主要能源,肝糖原分解是補充血糖的主要途徑,肌糖原則可供肌肉直接利用。當肌糖原含量降低時,肌肉依賴血糖供能的比例增加,特別是在長時間運動的後期,隨著肌糖原的大量消耗,運動肌肉以很高的速率攝取血糖來補償肌糖原供能的下降,但此時骨胳肌已不能維持肌糖原充足時所能達到的那種運動強度了,運動肢體會產生沉重感,即出現了外周性疲勞。隨著運動時間的延長,肝糖原儲存耗竭而使血糖來源減少,在沒有外源性糖攝入的情況下則會使血糖水平下降。
  運動中出現的低血糖首先影響的是大腦,因為血糖幾乎是大腦能夠利用的唯一能源,血糖水平下降使大腦供能不足就會發生中樞性疲勞。此外,由於免疫細胞也以葡萄糖為主要能源物質,運動所致免疫功能的改變在一定程度上也與低血糖水平有關。所以,通過增加肌糖原、肝糖原儲量可以延緩血糖水平的下降,從而提高運動能力。但單一的高糖膳食不會增加肌糖原含量,只有在肌糖原經運動消耗後的再合成期補糖才可以達到糖原超代償的效果,因此,將運動和膳食結合起來是提高肌糖原儲備的有效方法。
  耐力性項目運動員可通過對膳食和運動負荷的控制,採用糖原填充法使賽前一天的肌糖原儲量增加20 ~ 40%,也可在連續比賽或大負荷量訓練期攝入高糖膳食來加速運動後的糖原恢復。另方面,運動時肌肉不斷吸取血糖可以減緩肌糖原的消耗,利用這一特點,採取運動前和運動中補糖的辦法,可以維持運動中的血糖水平,節約體內糖原儲備,使運動耐力得以保持和提高。糖攝入雖然不能防止疲勞的發生,但可以使疲勞發生時間延遲30 ~ 60分鐘。除耐力性運動外,短時間、高強度、間歇性運動也會受肌糖原儲量或補糖的影響,如肌糖原儲量低於40毫摩爾/千克濕肌時(正常範圍為80 ~ 120毫摩爾/千克濕肌),則會降低糖酵解供能能力而影響諸如400米、800米、1500米跑的成績。運動前和運動中補充糖飲料,則可提高短時間、高強度、間歇性運動的運動能力,因為補糖增加了外源性的能量供給和促進了運動間歇時的糖原合成。
  常規從事體育運動的人應該怎樣通過飲食糖的攝入來提高運動能力呢?首先,要注重日常膳食中糖的攝入,使糖所提供的能量占每日膳食攝入總能量的55 ~ 60%,耐力運動員則要求達到65%或更高。近幾年的營養調查發現,中國運動員較普遍地存在糖攝入不足的問題,膳食糖常只占總能量的35 ~ 40%。由於含糖為主的食物主要是價格便宜的植物性食物,例如米、麵、點心等主食中糖占70%以上。植物性食物中的糖有葡萄糖、果糖、蔗糖、澱粉、麥芽糖等,其中澱粉、蔗糖用於合成肌糖原的速率大於果糖,但果糖合成肝糖原的效果則比蔗糖或葡萄糖好。依中國目前的經濟發展水平,運動員有條件攝入更多的動物性食物,與此同時,由於缺乏營養學知識或合理膳食的指導,造成運動員蛋白質和脂肪攝入過多,糖攝入不足的營養失衡狀況。對此,應該要求運動員攝入足夠的主食,每日主食攝入量不低於400 ~ 500克。增加主食供應品種和訓練中加餐也是增加膳食糖攝入的重要手段。
  在儘量保證足夠量的主食和其它植物源性糖類攝入的同時,仍然不足的部分可以通過運動前、中、後飲用含糖飲料來補充,這是基於運動員對飲料的實際需要,使補糖和補水同時進行,故最好配製等滲的含糖飲料,但這樣的飲料含糖量較低,多在5 ~ 6%之間。為了增加運動時的補糖量而又不增加飲料的滲透壓,一類甜度低、滲透壓小、由3 ~ 10個葡萄糖單位聚合的低聚糖成為當前運動飲料的新寵。
  運動前和運動中補糖,可以增加血糖濃度,促進肌肉的糖氧化,從而增加運動肌肉對外源性能源的利用和節省肌糖原,延遲疲勞的出現,提高運動能力。運動後補糖,可促進肌糖原的再合成,促進恢復,從而提高下一次訓練課的質量。為達到最佳補充效果,運動前、中、後的補糖應控制好以下幾方面的因素,即糖攝入的速率或量、糖攝入的時間、糖的種類。一般來講,由於既要在適當的時間補充適量的糖,又不宜一次攝入太多的液體,所以,像葡萄糖、蔗糖、麥芽糊精或其它高血糖指數的糖應作為運動前、中、後補糖的首選糖類。運動前0 ~ 1小時攝入15 ~ 75克糖,運動中每小時攝入30 ~ 60克糖,對提高運動能力很有幫助。運動後0 ~ 15分鐘內補糖50克,隨後每2小時攝入50克糖,可有效地促進運動後恢復期肌糖原的再合成。 競技狀態與運動心理 在競爭激烈的運動賽場上冠軍只有一個,獲得冠軍的人,有時不一定是實力最強的人,但一定是發揮的最好的人。之所以冠軍的懸念在當今的競賽中越來越多,就是因為臨場競技狀態的發揮成為運動員奪取勝利的最重要的表現,而競技狀態往往體現在比賽那一瞬間,運動員如何控制自己大腦的活動。因為高水平競技運動發展到了今天,運動員之間技術、體能的差距,已日漸縮小,得失往往取決於心理能力的高低。
  有人統計,55%的運動員都會受到比賽壓力的影響,並產生不利於奪取好成績的心理活動,那麼怎樣才能在賽前以及賽終進行有效的心理調整,以確保技術、戰術和身體潛力的充分發揮,達到最佳競技狀態,運動心理專家研究不同運動員的個性性格、神經運行特點和認知方式,探討面對重大比賽成功運動員和失敗運動員在不同時間段的生理變化和心理狀態特點。
  研究證明運動員在比賽中不可能沒有心理壓力,但總的來說讓情緒輕鬆並對自己將要做的動作保持適度的興奮,將促進和激活相關的內分泌,使肌肉和神經系統達到最高的效能。當然比賽中運動員的心理往往會十分脆弱,有時教練員的影響就顯得至關重要。在一次重要的比賽上一位很有實力的運動員面臨著衝擊金牌的最後一跳,這時教練員對他說:跳過這兩釐米,你的房子就到手了。結果他就沒能跳過這兩釐米。在洛杉磯奧運會上,當受傷的跳水王子洛加尼斯同樣面臨著衝擊金牌的最後一跳時,教練員對他說的是:你的媽媽在家等著你呢,跳完這輪你就可以回家吃媽媽做的小餡餅了。洛加尼斯成功了。當然教練的話不一定就是成功或失敗的必然,但這種例子至少是在某種意義上表現出比賽關鍵時刻,談論輕鬆的話題比談論沉重的話題更有助於運動員的發揮。
  運動員心理專家借助各種方法和手段幫助運動員樹立合理的認知觀念對不良的心理干擾,樹立合理的應付對策,消除賽前心中雜念,保證睡眠與有效的心理預演,爭取賽時將興奮水平控制在適宜的程度,做到心不顫手不抖,在心理技能上加強運動員的放鬆訓練,提高放鬆能力讓運動員通過自己的主觀意識,努力控制自己進入放鬆狀態,並學會運用目標設立、注意力控制、心理能量調整等方法,對自身心理特徵和心理過程施加影響,以增加心理技能,提高他們面對重大比賽時的整體心理素質水平。
  為了使我們的運動員在參賽時能有良好的競技狀態,運動心理專家製作了一套運動心理訓練與調節系統的多媒體軟件,以幫助運動員及時調整好參賽的心理狀態使他們發揮出最佳的運動水平。