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Sonntag, Januar 16, 2005

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體育鍛煉與營養
第一節:營養與健康
一、營養的涵義與合理營養
  生命的存在,機體的生長發育,各種生命活動及體育活動的進行,都依賴於體內的特質代謝過程,從而機體必須不斷地從外界攝取新的構成細胞的物質、能源和其他活性物質,而且主要是從食物中攝取。這一獲得與利用食物的過程,稱為營養。營養是保證機體生命存在和延續的重要條件。
二、營養膳食的合理性
  人體的生長發育離不開營養,而科學合理的營養則是增強機體質量、完善生理機能,提高健康水平的主要物質基礎,也是提高工作效率的先決條件之一。
  營養膳食合理性原則就是要求膳食中必須含有機體所需的一切營養素,而且含量適當,種類互補,全面滿足身體的一般需求和特殊需求,此外,營養的合理性還要求食物是易消化吸收,不含對機體有害成分。
我們強調營養膳食的合理性,應注意下面三個問題:
要做到食物營養成分的互補。我們日常生活中的任何一種食物,所含的營養成分都不可能十分全面。在富含一種或數種營養成分的同時,可能缺少另外某種成分。例如:糧食穀物主要提供醣類、肉類禽卵等主要提供蛋白質與脂肪,而蔬菜與水果是維生素、無機鹽的主要來源。只有各種食物合理搭配,才能實現營養成分的互補,滿足機體的需要。
要進行不同年齡階段營養成分的選擇。人生的各個時期對營養的需求是不同的。無論是從種類上,還是數量上,都有著明顯的不同。在兒童少年時期處於生長發育的高峰,對各種營養成分的攝取,在種類數量上要有充分的保障,做到高蛋白、高熱量、高維生素,適量脂肪,全面而均衡。老年人為延緩衰老、健康長壽,強調高蛋白、高維生素、低脂肪、低熱量,為防治骨質疏鬆、高血壓等老年退化性疾病,要補充鈣質,限制鈉鹽,形成對某些營養成分的特殊選擇。
要做好特殊體能消耗的補充。日常膳食可滿足一般體能消耗,但對那些有特殊體能消耗的人應予區別對待。如煉鋼工人高溫作業,因大量排汗而造成蛋白質大量消耗及礦物質、維生素及水的大量丟失,這就要在膳食及飲料中給予適度強化,超量補充鍛煉過程的特殊消耗,為實現鍛煉效果提供必要的物質基礎。
  如上所述,實現營養膳食的合理性,必須做到營養成分全面均衡,營養搭配要因人而異,營養過程要持之以恆,久而久之,才能從營養學角度提高體質與健康水平。
三、營養素與健康
  營養素是指能在體內消化吸收,供給熱能,構成機體組織成分,調節生理機能,為機體進行正常物質代謝所產生的物質。包括蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質和水六大類。營養素與健康有著密切的關係。
蛋白質
蛋白質在體內的主要作用。蛋白質是生命活動中第一重要物質,它在人體內的主要生理功能是:構成機體組織、促進生成發育;構成酶和激素成分,調節酸鹼平衡及全身生理機能;增強機體抗病免疫能力;供給熱能等,機體一旦缺乏蛋白質,首先影響機體生長發育,肌肉萎縮,甚至貧血,並出現抗病力下降,內分泌紊亂,易疲勞,傷口不癒合等現象。
蛋白質來源與日常需要量。日常膳食中的肉、蛋、奶等是運動性蛋白質的主要來源;而豆類是植物性蛋白質的主要來源。米麵等穀類食物含蛋白質較低,只有10%左右,但在我國由於其在人們食物中所占比例較大,也成為植物性蛋白質的重要來源。一般認為動物性及植物性蛋白質在食物中應各占50%。
  中國營養學會建議:我國成人蛋白質攝入量為每日每公斤重1.0~1.9g,青少年應當更多一點,可達3.0g左右。參加體育鍛煉的人,在各自原基礎上應適量增加一些。
脂肪
脂肪在體內的主要作用。脂肪在體內構成細胞膜及一些重要組織,參加代射,供給熱能,保護內臟,保持體溫,並有促進脂溶性維生素的吸收等作用。
脂肪的來源與需要量。動物性脂肪來自各種動物,奶、蛋黃等,而植物脂肪主要來源於各種植物食用油。另外,核桃、花生、葵花子等乾果也可為機體提供較豐富的脂肪成分。就我國目前的生活水平來看,普通膳食一般即可滿足脂肪的每天需用量。食物中的醣類,在體內也很容易轉變成脂肪供機體利用或貯存起來。
醣類
醣類在體內的主要作用。醣類在體內的首要作用是供給熱能,人體所需能量的60%是由醣類供應的。其次還構成組織成分並參與其他物質代射,對中樞神經系統的特殊營養作用,調節脂類代謝,具有解毒作用,保護肝臟的功能。   機體缺醣使血糖下降,首先影響中樞神經系統大腦的機能,使其興奮性下降,反應遲鈍,四肢無力,動作協調性下降,甚至暈厥,運動不能繼續。
醣的來源與日常需要量。醣的來源較為廣泛,食物中的米、麵、穀物約有80%屬於醣類,因此日常膳食供應要充足。也可直接適量攝取糖果及飲用含糖飲料,提高肝醣元、肌醣元含量儲備。日常膳食即可滿足對醣的需求,不必強調大量補充。
維生素
  維生素是維持人體生命和調節正常機能不可缺少的一類營養素。它們在體內的貯存量很少,必須經常從食物中獲得。維生素種類很多,按其性質分為脂溶性與水溶性兩大類。前者有維生素A、D、E、K四種,後者包括維生素B1、B2、C等。各種維生素在體內不構成組織原料,也不提供能量,它們有各自的功用,總的說來是調節物質能量代謝,保證生理機能。
維生素A。主要功能用是維持正常視力,保證眼睛以及維持上層組織結構的健全與完整性。如果缺乏會引起視覺及暗適應能力下降,甚至患夜盲症。維生素A最好的來源是各種運動的肝臟和魚卵、乳品類、蛋黃以及胡蘿蔔、菠菜等黃綠色蔬菜中。
維生素D。維生素D對機體的鈣磷代謝和骨胳生長發育極為重要。能促進鈣的吸收,促進骨胳鈣化及牙齒的正常發育。缺乏時,鈣的吸收受到障礙,嚴重者骨骼溶解而致脫鈣。維生素D主要來源是魚肝油、蛋黃、奶品。皮膚中的7-脫氫膽固醇在陽光紫外線照射下化成維生素D,一般不致缺乏。
維生素E。維生素E可增強機體對缺氧的忍受力,減少組織細胞的耗氧量,擴張血管,改善循環,提高心功能,增加肌肉力量與有氧耐力。如果與維生素C結合使用,能緩和及預防動脈硬化。維生素E主要來自動物性食品,小麥胚芽、玉米以及綠葉蔬菜中含量也較豐富。
維生素B1。其主要功能是在醣代謝發揮重要作用,促進肝醣元肌醣元生成,保護神經系統機能。充足的維生素B1可有效地緩解機體疲勞。維生素B1廣泛存在於穀物雜糧中,也可服用維生素B1片劑。
維生素C。維生素C能加強體內氧化還原過程,提高A.T.P酶活性,使機體得到更多的能量來維持運動,提高耐力,減緩疲勞,促進體力恢復,並能促進傷口癒合,促進造血機能,參與解毒過程,增強機體抗病力。維生素C廣泛存在於蔬菜和水果中。
礦物質(無機鹽)
  體內礦物質元素種類很多,總量約占機體的5%,是構成機體組織成分、調節生理機能的重要物質。其中較多的有鈣、鎂、鉀、鈉、硫、磷等,其他如鐵、磺、氟、鋅含量很少,稱微量元素,人體在物質代謝過程中,每天都有一定量的礦物質從各種途徑排出體外,因此必須從食物中得到補充。礦物質在食物中分佈極廣,正常膳食一般都滿足機體需要。其中最易缺乏的是鈣和鐵。
鈣和磷。鈣在體內的主要作用為:構成骨胳與牙齒,維持神經在肌肉的正常興奮性,參與凝血過程等。成人每日需鈣0.6克,兒童及孕婦、老年人的需要量較高,大量出汗可使鈣的排量增多,每日需鈣量可達1.0~1.5克。含鈣較多的食品有海帶、豆製品、芝麻、山楂、綠葉蔬菜等。由於鈣和磷在體內的關係非常密切,二者在血液中必須達到一定的濃度水平才能共同完成其生理機能。所以,在補充鈣的同時,還要注意從富含蛋白質的食品中攝入磷。
鐵。鐵的主要作用是構成血紅蛋白。缺鐵可影響血紅蛋白生成而發生缺換性貧血。降低血液載氧功能,全身功能低下。成年男子每日需鐵12毫克左右,青少年、婦女每日需鐵15毫克左右,大量出汗可增加鐵的丟失,應給予額外補充。含鐵量多的食物有動物肝臟,動物血液。其它如蛋黃、肉類、豆製品、紅糖、沙棘果等鐵的含量也比較豐富。

水在體內的主要作用是:構成機體的主要成分,參與全身所有的物質代謝,完成機體的物質運輸,調節體溫,保證腺體正常分泌。
體內的水分必須保持恒定,體內不儲存多餘的水,也不能缺水。缺水若不及時補充,將影響正常生理機能。大量出汗後補充水分的同時,也要補充適量鹽分,以補充電解質的丟失。
第二節:體育鍛煉與合理營養
一、營養對體育鍛煉的影響
  進行體育鍛煉時,體內會發生一系列的生理性變化:中樞神經系統活動緊張,內分泌機能提高,酶系統活躍,新陳代謝旺盛,單位時間內的能量消耗數倍、十數倍於安靜狀態,體內的醣、脂肪被大量分解供能,蛋白質代謝更新加快,大量的維生素、無機鹽參與分解代謝而加大了丟失過程。這些變化,使機體對各種營養物質的需求量大為增多。
  營養與體育關係密切,對鍛煉效果有著很大的影響。體育鍛煉造成的能量消耗,要在運動結束後通過合理的營養膳食補充。如果缺乏合理營養保證,消耗得不到補充,機體處於一種"虧損"狀態。久而久之,對於機體健康不利,會使鍛煉者生理機能及運動能力下降,出現乏力疲勞甚至疾病狀態。在這種情況下,想要提高鍛煉效果或運動成績是很困難的事情。
  合理營養與體育鍛煉是維持和促進健康的兩個重要條件。以科學合理的營養為物質基礎,以體育鍛煉為手段,用鍛煉的消耗過程換取鍛煉後的超量恢復過程,使機體積聚更多的能源物質,提高了各器官系統的機能。此時獲得的健康,較之單純以營養獲取的健康上升一個新的高度。因為合理營養加體育鍛煉獲得健康的同時,也獲得了良好的身體素質。
二、不同鍛煉項目對合理營養的需求
  在群眾性體育鍛煉活動中,因各個項目代謝特點不同而對合理營養有著不同的需求特點。
跑步的營養特點
  短跑是群眾體育競賽活動也經常設立的一個項目。它是以力量素質為基礎的無氧代謝供能為特點,工作時間短,強度大,要求有較好的爆發力。在膳食中要有豐富的動物性蛋白質,以增大肌肉體積,提高肌肉質量,蛋白質的攝入量每日每公斤體重可達3.0克左右。另外,要求在膳食中增加磷和醣的含量,為腦組織提供營養,改善神經控制和增強神經傳遞,動員更多的運動單位參加收縮。還要求在膳食中增加礦物質如鈣、鎂、鐵及維生素B1的含量,以改善骨肉收縮質量。
  長跑是以有氧耐力素質為基礎,以有氧代謝供能為特點,要求有較高的心肺功能及全身的抗疲勞工作能力。雖強度較小但時間較長,體力消耗較大。要求膳食中以較全面的營養成分,增加機體能源物質的貯備,在豐富的維生素、礦物質成分中,突出鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B1、和E的含量,有利於提高有氧耐力。
操類項目的營養特點
  群眾喜愛的健美操以及在一些群眾體育活動中也開展的競技體操、藝術體操和技巧,動作複雜而多樣,要求有較強的力量與速度素質以及良好的靈巧與協調性,對神經系統有較高的要求。其營養特點是:高蛋白質、高熱量、低脂肪,維生素、礦物質應突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C的含量。需引起注意的是,參加該類項目有時為比賽需控制體重,但不能過分控制飲食,避免造成營養不良,特別是不能影響參加鍛煉的兒童少年的生長發育。
球類項目的營養特點
  球類項目對力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質有較高的要求。食物中要含豐富的蛋白質、糖以及維生素B1、C、E、A。球的體積越小,食物中維生素A的量應更高些。足球活動時間較長且在室外活動,礦物質、水分丟失較多,應及時補充。
冰雪項目的營養特點
  由於長時間在冰雪上活動,加之周轉環境溫度較低,機體產熱過程增強以維持體溫。所以蛋白質和脂肪消耗較多,膳食中必須給予保點。同時增加醣類以提供能源,維生素B族為主並增加維生素A的攝入,保護眼睛,適應冰雪場地的白色環境。
游泳項目營養特點
  游泳項目在水中進行,使機體散熱較多、較快,冬泳更是如此。游泳鍛煉要求一定的力量與耐力素質,要求在膳食中含有豐富的蛋白質、醣和適量脂肪。老年人及在水溫較低時出於抗寒冷需要,可再增多脂肪攝入。維生素以B1、C、E為主。礦物質增加碘的含量,以適應低溫環境甲狀腺素分泌增多的需要。
棋牌類對營養的需求特點
  棋牌類是以腦力活動為主的項目,腦細胞的能源特質完全依賴血糖提供。當血糖降低時,腦耗氧量下降,工作能力下降,隨之產生一系列不適症狀,所以棋牌類項目對醣類有著特殊的需求,也可在下棋、打牌時隨時補充。此外,膳食中增加蛋白質和維生素B1、C、E、A的供給,提高卵磷脂、鈣磷鐵的含量。膳食中應減少脂肪攝入,以降低機體耗氧,保證腦組織的氧供應。
三、不同氣候條件下鍛煉的營養特點
冬季鍛煉的營養特點
  冬季氣溫較人低,寒冷的環境使機體代謝加快,散熱量增加,所以膳食中應增加蛋白質及脂肪含量。同時,增加熱能充足的食物和維生素A、B1、B、C、E。因冬季戶外活動少,接受日光直接照射的機會、時間較少,還應在膳食中充維生素D和鈣、磷、鐵、碘的含量。
  夏季氣候炎熱,此時鍛煉應多在通風,樹蔭處進行。此時體內物質代謝變化很大,大量出汗使能耗增加,並使鈣、鈉、鉀及維生素大量消耗和丟失。所以,夏季鍛煉時的膳食有其特殊要求,及時合理地補充水與電解質及維生素比補充蛋白質、醣、脂肪更加重要。這時增加散熱過程,防止中暑是必須的。在電解質中,氯化鈉的攝入,常溫下每人每天為10~15克,夏季高溫再增加10克左右。補充維生素包括B1、B2、C、B6、膽鹼、泛酸、葉酸等。
  蛋白質的補充應較平日增多,減少脂肪成分,膳食搭配應清淡可口,以增加食欲,並多吃一些蔬菜與水果,以增加礦物質、維生素的攝入。
第三節:兒童少年和老人體育鍛煉中的營養問題
一、兒童少年體育鍛煉中的營養問題
  人從小到大,要經歷複雜的人體細胞與細胞間質不斷繁殖增多,細胞與器官不斷分化,機能逐漸成熟,形態逐漸完善的生長發育過程。兒童少年正處在生長發育的高峰時期,進行適度的體育鍛煉是非常必要的。同時,應注意到兒童少年在該時期對營養物質的全面需要以及體育鍛煉的特殊需要。體內的物質能量代謝,一方面要保證組織細胞內蛋白質經常自我更新,即生長發育對營養物質的需求;一方面要保證兒童少年建立各種體育技能對各種營養物質的額外需求。因此,其營養特點就是高蛋白、高熱量、低脂肪以及豐富的維生素和礦物質,為生長發育及體育鍛煉提供良了的物質基礎。
關於蛋白質
  兒童少年時期,合成代謝旺盛,骨胳的發育、向高的增加、肌肉的增強、神經內分泌機能的完善以及體育鍛煉等,都需要大量的蛋白質。所以,每天每公斤體重蛋白質攝入量達到2.5~3.0 克。
  兒童少年每天攝入的蛋白質,其來源以運動性蛋白質為主,並輔以植物性蛋白質。動物性蛋白質來自動物的瘦肉以及魚類、禽卵、乳品等,植物性蛋白質以大豆製品為主,力求蛋白質的基本組成---氨基酸尤其是必需氨基酸種類較多,有利於肝臟合成機體自身蛋白質。
關於醣類
  兒童少年保持旺盛的物質能量代謝,醣類是三大能源物質中最易氧化、耗氧最少的優質能源。兒童少年每天的需求量接近500克,參加鍛煉時就會超過500克,占總熱量的50%~60%。需特別強調指出的是,醣類的攝入應主要來自食物中米、麵以及水餃等,不能過分地減少主食、單一地依靠零食或巧克力之類,否則對於健康不利。
關於脂肪
  兒童少年的脂肪攝取應適當控制,在保證足量膳食的前提下,脂肪的需求一般可以得到滿足。醣類在體內也很容易轉化成脂肪。脂肪的動用,必須在供氧充足的條件才能分解供能,氧化不足,易產生酸性代謝產物。兒童少年胸廓狹小,呼吸肌力弱,肺活量小,而旺盛的代謝過程對氧的需求較多,在鍛煉中很易加劇供氧不足。另外,適當控制脂肪攝入,防止脂肪過剩,也是出於防止肥胖需要。年齡越小,越應引起注意,以免造成脂肪細胞增加過多,為日後的身體肥胖留下隱患。
關於維生素與礦物質
  維生素、礦物質的攝取應達到成年人量。維生素中應突出維生素A、D、C及B族含量。在礦物質中要增加鈣、磷、鐵、鋅及碘的攝入,這也是出於少年兒童智力和發育的需要。
二、老年人鍛煉中的營養問題
  研究老年人體育鍛煉中的營養問題,首先要瞭解老年人的身體機能特徵與代謝特徵。人到40歲以後,某些生理機能開始下降,出現輕度衰老象徵,到老年時期,基礎代謝比青年時期降低10%~15%,每日的食物攝取量有所減少。但是,如果老年人參加體育鍛煉,給予科學合量的膳食營養,仍然可以提高、改善身體機能,延緩推遲衰老過程。
  老年人在參加體育鍛煉中加強膳食營養的基本原則,就是要做到平衡膳食,即豐富的蛋白質、維生素、礦物質、低熱量、低脂肪(不是無脂肪)同時,老年人飲食還要有規律,切勿暴飲暴食或過饑過飽。要少食多餐,定時定量,一日四餐為宜。其熱量分配為:早餐20%,中餐35%,晚餐30%,間餐15%。
關於蛋白質
  老年人蛋白質供給量按每日每公斤體重1~1.5克為宜。而參加體育鍛煉,可提高蛋白質代謝水平,增加對蛋白質的吸收,可於膳食中增加蛋白質含量,每日每公斤體重達2.0克。
關於脂肪
  脂肪對老年人營養有一定生理意義。雖然高脂膳食容易使血指升高,增加血粘度,導致一些老年人性常見病發生。實驗結果表明,只要經常能加體育活動,長年不懈,持之以恆,機體完全有可能消耗掉體內多餘的脂肪,使血脂、血粘度保持在正常範圍內。而那些生活在寒冷地區的人或身體較瘦弱的老人,每天攝取的脂肪成分可在50克左右,以滿足老年人的生理需求,這是一個較穩妥的攝入量,同時有利於脂溶性維生素的吸收利用。
關於糖類
  老年人體育鍛煉以有氧代謝項目為主,以糖的有氧代謝供能為主,老年人膳食中的醣類供給量應占總量的50%~60%,並儘量以食物中的澱粉為主(米、麵、豆等)。純糖的攝入應有所限制,不應超過10%,以免引起血糖濃度較大波動。
關於維生素
  老年人膳食中應保持高維生素含量。維生素C有利於膽固醇代謝,減慢老年人血管硬化過程,同時增強老年人的抗菌能力。維生素E與微量元素硒聯合對延緩衰老過程頗具積極意義。維生素B1可增強食欲,改善糖代謝。維生素A可改善視力,防治老年人皮膚乾燥騷癢症,維生素D與鈣質可改善老年人骨代謝,防治骨質增生或骨質疏鬆症。上述4種維生素可在膳食中供給,也可用藥物製劑強化。
關於礦物質
  老年人對礦物質需要量與青壯年大致相同,但在老年人膳食中強化鈣、磷、鐵的含量,對預防骨質疏鬆、骨質增生、缺鐵性貧血等具重要意義。
關於補水
  老年人在體育鍛煉時,還應注意保持水的平衡。水是鍛煉時最易丟失的營養素。迅速失水,即使占體重比例很小,也能嚴重影響運動能力。所以在鍛煉時應及時補充水分,適時適量,不要感到口渴才飲水,因為此時細胞已經缺水。如果氣候炎熱,出汗較多,應補充一些淡鹽水,以彌補電解質的丟失。